A gluténmentes diéta előnyei és hátrányai

Gluténmentes diéta – Mindenkinek egészséges?

A gluténmentes táplálkozás egyre népszerűbb, de vajon valóban mindenkinek előnyös? Egyesek egészségügyi okokból kénytelenek elhagyni a glutént, míg mások divatdiétaként követik ezt az étrendet. De vajon azoknál is egészéges ez a diéta, akiknél nicsen orvosi indok a glután elhagyására? Ebben a cikkben feltárjuk a gluténmentes diéta előnyeit és hátrányait és tisztázzuk az ezzel kapcsolatos tényeket és a  leggyakoribb tévhiteket is.

Gluténmentes diéta hátrányai

Mi az a glutén, és miért kerülendő egyesek számára?

A glutén egy fehérje, amely a búzában, árpában és rozsban található meg. Főként a sütőipari termékek szerkezetéért és rugalmasságáért felel. Bár a legtöbb ember problémamentesen fogyaszthatja, bizonyos csoportok számára súlyos egészségügyi kockázatot jelenthet. Ilyen csoportok a cöliákiások, a nem cöliákiás gluténérzékenyek és a búzaallergiában szenvedők.

Kutatás a gluténmentes diéta hátrányairól

A „Gluténmentes diéta az iskoláskorú gyermekek körében Olmsted megyében, Minnesota” című tanulmány célcsoportja a minnesotai állami iskolák 4 és 18 év közötti tanulói voltak a 2014–2015-ös tanévben. A kutatás célja az volt, hogy megvizsgálják, milyen hatásai vannak a gluténmentes diétának olyan egyéneknél, akiknél nincs orvosi indok a glutén kerülésére. különös tekintettel az anyagcserére, a bélflórára és a gyulladásos folyamatokra.

Főbb eredmények:

• Bélflóra változásai: A gluténmentes étrend jelentős változásokat idézett elő a bélmikrobiomban, csökkentve a hasznos baktériumok (például Bifidobacterium és Lactobacillus) mennyiségét. Ez hosszú távon negatív hatással lehet az emésztőrendszer egészségére.
• Gyulladásos markerek: A vizsgálat nem mutatott ki egyértelmű gyulladáscsökkentő hatást egészséges egyéneknél, sőt, egyes esetekben a gyulladásos citokinek szintje még nőtt is.
• Tápanyagbevitel: A gluténmentes diéta csökkentette a teljes rostbevitelt és egyes vitaminok (például B-vitaminok) mennyiségét, miközben egyes gluténmentes termékek magasabb cukor- és zsírtartalommal rendelkeztek.

Következtetés

Egészséges egyéneknél a gluténmentes diéta nem feltétlenül jár előnyökkel, sőt, bizonyos esetekben negatív hatással lehet a bélflórára és a tápanyagbevitelre. Ezért orvosi indok nélkül nem ajánlott hosszú távon követni.

Gluténmentes diéta – Tények és tévhitek

1. Tévhit: Mindenkinek előnyös a gluténmentes diéta.

• Tény: Azok számára szükséges, akik érzékenyek rá. Az emberek többsége problémamentesen fogyaszthat glutént, és nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a glutén elhagyása egészségesebb lenne számukra. A gluténérzékenyek és cöliákiások számára a diéta betartása elengedhetetlen.

2. Tévhit: A gluténmentes diéta garantálja a fogyást.

• Tény: A gluténmentes étrend nem vezet automatikusan fogyáshoz. Meg kell nézni a termék cimkéjén, hogy az adott gluténmentes termékek mennyi cukrot és zsírt tartalmaz.

3. Tévhit: A gluténmentes diéta biztosítja a teljes tápanyagbevitelt.

• Tény: A gluténmentes étrendből hiányozhatnak a teljes kiőrlésű gabonák, rostok, B-vitaminok és vas, ha nem megfelelően van összeállítva

Glutén tartalmú termékek

4. Tévhit: A gluténmentes diéta mindig egészségesebb.

• Tény: Sok gluténmentes termék gondosan összeállított, azonban egyes kutatások szerint  léteznek olyanok is, amelyek erősen feldolgozottak és kevesebb fehérjét és több cukrot tartalmaznak. Mindig ellenőrizzük az összetevőket. A British Journal of Nutrition és a Plant Foods for Human Nutrition kutatásai. (cambridge.org, nypost.com)

5. Tévhit: A gluténmentesség mindenkinek javítja az emésztését.

• Tény: A legtöbb ember számára a glutén nem okoz emésztési problémákat, és a rostok hiánya inkább ronthatja az emésztést.

 6. Tévhit: A gluténmentes diéta energikusabbá tesz.

• Tény: Ez csak azoknál igaz, akik valóban érzékenyek a gluténre; másoknál ez nem bizonyított.

7. Tévhit: A gluténmentes diéta gyógyítja az autizmust és más neurológiai betegségeket.

• Tény: Bár néhány anekdotikus beszámoló létezik, tudományos bizonyíték nincs arra, hogy a glutén elhagyása ilyen hatásokkal járna.

Gluténmentes diéta jellemzői

Milyen élelmiszereket kell kerülni a gluténmentes diéta alatt?

A glutén számos élelmiszerben megtalálható, különösen:

• Gabonafélékben: búza, rozs, árpa, tönkölybúza
• Pékárukban és tésztákban
• Feldolgozott élelmiszerekben: levesporok, szószok, felvágottak, sör

Gluténmentes alternatívák

Azok számára, akiknek valóban szükséges a gluténmentes diéta, rengeteg egészséges alternatíva áll rendelkezésre:

• Gluténmentes gabonák: rizs, hajdina, köles, quinoa
• Gluténmentes lisztek: mandulaliszt, kókuszliszt, rizsliszt, máriatövismag liszt, mákliszt, vörösszőlőmag liszt, csicseriborsó liszt, kölesliszt
• Természetes élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, húsok, tejtermékek

Gluténmentes alternatívák

Tápanyagokkal, a gluténmentes diéta hátrányai ellen

A gluténmentes diéta követése esetén fontos, hogy tudatosan pótoljuk azokat a tápanyagokat, amelyek esetleg hiányozhatnak a diétából. A megfelelő tápanyagbevitel biztosítása érdekében figyelmet kell fordítani a következő vitaminok, ásványi anyagok és tápanyagok bevitelére:

• Rostok: A gluténmentes diéta során gyakran csökkenhet a rostbevitel, mivel a teljes kiőrlésű gabonák, mint a búza és az árpa, nem szerepelnek a diétában. A rostok pótolhatók zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonákkal, mint a quinoa, hajdina vagy barna rizs.
• B-vitaminok: A gluténmentes étrend gyakran hiányos lehet B-vitaminokban, különösen a B12-vitaminban, amely fontos a vérképzéshez és az idegrendszer működéséhez. Ezt pótolhatjuk húsokkal, tojással, tejtermékekkel, illetve B12-vitaminban gazdag gluténmentes ételekkel és kiegészítőkkel.
• Vas: A gluténmentes diéta során a vasbevitelt is figyelemmel kell kísérni, mivel a gluténmentes alternatívák gyakran nem tartalmazzák a vasat. A vasban gazdag ételek, mint a spenót, a lencse, a bab, a hús és a hal, segíthetnek a vas pótlásában. A vas felszívódása érdekében érdemes C-vitamint fogyasztani mellé, például citrusfélékkel.
• Magnézium: A gluténmentes diéta során a magnéziumbevitel is csökkenhet, ami fontos a csontok és az izmok egészségéhez. A magnéziumot pótolhatjuk magvak, diófélék, zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta fogyasztásával.
• Kalcium: Mivel a gluténmentes étrend gyakran nem tartalmaz tejtermékeket, fontos odafigyelni a kalcium bevitelére, amely elengedhetetlen a csontok egészségéhez. A kalciumot pótolhatjuk zöld leveles zöldségekkel, mandulával, tofufélékkel és kalciummal dúsított növényi italokkal.

Tápanyagok a gluténmentes diétában

A gluténmentes diéta hátrányai közé tartozik, hogy egyes gluténmentes termékek magasabb cukor- és zsírtartalmúak, miközben kevesebb rostot és vitamint biztosítanak a szervezet számára. A gluténérzékenyek és cöliákiások számára elengedhetetlen ennek a diétának a betartása, az egészséges emberek számára azonban akár káros is lehet. A legfontosabb, hogy tájékozott döntést hozzunk, és ne csupán a trendek alapján válasszuk az étrendünket.

Ha szeretnéd biztosítani, hogy étrended tápanyagokban gazdag legyen, nézd meg gluténmentes lisztjeinket és a cikkben ajánlott vitaminokat és ásványi anyagokat! Támogasd egészségét a megfelelő választásokkal!

ANATUR TIPP: Fogyj le egészségesen a nyári szezonra az egyik legnépszerűbb termékünkkel! Nézd meg ITT!