Állati vagy növényi fehérje: melyiket választásd?

Mit mutat a legújabb kutatás a fehérjékről?

A The American Journal of Clinical Nutrition 2024 szeptemberében megjelent tanulmánya egyértelmű összefüggést mutatott ki a növényi fehérjék magasabb aránya (P/A hányados) és a szív- és érrendszeri halálozás csökkenése között. A kutatás szerint azoknál, akik étrendjükben nagyobb arányban fogyasztottak növényi eredetű fehérjéket az állati fehérjékhez képest, szignifikánsan alacsonyabb volt a teljes kardiovaszkuláris, és különösen a koszorúér-betegség miatti halálozás kockázata.

A kutatók szerint ez több tényezőre vezethető vissza:

• a növényi étrend alacsonyabb telítettzsír-tartalma,
• a növényi források magas rost-, fitonutriens- és antioxidáns-tartalma,
• valamint a kedvező hatás a bélflórára és a gyulladásos folyamatok mérséklésére.

Állati vagy növényi fehérjét válasszunk?

Mi a különbség az állati és növényi fehérjék között?

A fehérjék elengedhetetlenek szervezetünk megfelelő működéséhez – nélkülük nincs izomépítés, regeneráció vagy egészséges hormonrendszer. De vajon számít az, hogy honnan származik a fehérje? Az utóbbi években egyre többet hallunk a növényi eredetű fehérjék előnyeiről, nemcsak az egészség, de a környezeti fenntarthatóság szempontjából is. Cikkünkben utánajárunk, mit jelent ez a gyakorlatban, és hogyan érdemes változtatni a fehérjebevitelünk arányain.

Az állati fehérjék – hús, hal, tojás, tejtermékek – teljes értékűek, vagyis tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Biológiai hasznosulásuk magas, de sok esetben együtt járnak nagyobb telített zsírsav- és koleszterinbevitellel, ami hosszú távon megterhelheti a szív- és érrendszert.

Ezzel szemben a növényi fehérjék – például hüvelyesek, gabonák, diófélék, magvak, algák – gyakran nem teljes értékűek önmagukban, de kombinálva őket (pl. bab + rizs, zab + lenmag) biztosítható a megfelelő aminosav-összetétel. 

Előnyük, hogy:

• koleszterinmentesek,
• rostban gazdagok,
• tápanyagdúsak (ásványi anyagok, vitaminok, antioxidánsok),
• segítik a gyulladások csökkentését.

A növényi fehérje további előnyei

Számos növényi alapanyag – például a chia mag vagy a búzafű – nemcsak fehérjeforrásként szolgál, hanem értékes zsírsavakat, antioxidánsokat és mikrotápanyagokat is tartalmaz.

Chia mag – hasznos növényi fehérje

A chia mag fogyasztásának jótékony hatásai 

• Magas fehérjetartalom: A chia mag kb. 20%-ban tartalmaz fehérjét, ami kiemelkedőnek számít a növényi alapanyagok között. A benne található aminosavak segítik az izomépítést és regenerációt.
• Omega-3 zsírsavakban gazdag: Egyike azon kevés növényeknek, amelyek természetes forrásai az ALA típusú omega-3 zsírsavaknak. Ez gyulladáscsökkentő hatású és támogatja a szív- és érrendszer egészségét.
• Rostban bővelkedik: Oldható és oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amik segítik az emésztést, stabilizálják a vércukorszintet és hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak.
• Antioxidánsokban gazdag: Lassítja az öregedési folyamatokat, és segít semlegesíteni a szabad gyökök káros hatásait.
• Egyszerűen beilleszthető az étrendbe: Keverhető smoothie-ba, zabkásába, joghurtba vagy akár chia puding is készíthető belőle.

A chia mag nemcsak a sportolók vagy diétázók étrendjében lehet hasznos – mindenkinek ajánlott, aki egészségesebb, növényi alapú fehérjeforrásokat keres.

Chia mag

A búzafű fogyasztásának előnyei

A búzafű (búza fiatal, zöld hajtása) por formában igazi szuperkoncentrált tápanyagforrás, amelyet egyre többen használnak méregtelenítésre, immunerősítésre és lúgosításra.

A búzafű előnyei:

• Kiváló növényi fehérjeforrás: A búzafű teljes értékű fehérjéket tartalmaz, amelyek segítik a sejtépítést, regenerációt, és támogatják az anyagcserét.
• Klorofillban gazdag: A klorofillnak köszönhetően tisztító és gyulladáscsökkentő hatása van. Támogatja a máj működését, a vérképzést, és segíti a szervezet lúgosító folyamatait.
• Vitamin- és ásványianyag-bomba: Magas a C-, E- és K-vitamin-tartalma, valamint olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint a vas, magnézium, cink és szelén.
• Antioxidáns hatás: Semlegesíti a sejtkárosító szabad gyököket, ezzel is hozzájárulva a krónikus betegségek megelőzéséhez.
• Immunrendszer-erősítő: Rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a szervezet ellenálló képességének növeléséhez, különösen az őszi-téli időszakban.

Spirulina – Növényi fehérje vagy valami más?

A spirulinát gyakran emlegetik szuperélelmiszerként, nem véletlenül. Ez az élénkzöld por vagy kapszula formában kapható kék-zöld alga rendkívül gazdag tápanyagokban, köztük kiváló minőségű fehérjében. De vajon valóban „növényi fehérjének” számít?

Bár a spirulina technikailag nem növény, hanem cianobaktérium, vagyis egy mikroszkopikus méretű, fotoszintézisre képes baktériumfajta, a gyakorlatban mégis gyakran sorolják a növényi fehérjeforrások közé. Ennek egyszerű oka van: nem állati eredetű, és a vegán, vegetáriánus étrendbe is beilleszthető.

A spirulina fehérjetartalma rendkívül magas – akár 60-70%-a tiszta fehérje –, ami messze meghaladja a legtöbb zöldség vagy növényi eredetű alapanyag fehérjetartalmát. Ráadásul teljes értékű fehérjének számít, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van, de önmaga nem képes előállítani.

Miért lehet jó választás?

• Támogatja az izomépítést és regenerációt aktív életmód esetén.
• Könnyen emészthető, természetes fehérjeforrás.
• Kis mennyiségben is koncentrált tápanyagtartalommal bír.
• Különösen hasznos lehet vegán vagy vegetáriánus étrendet követőknek, akiknek fontos a megfelelő aminosavbevitel.

Miért előnyös a vegán fehérjék fogyasztása?

Szívbarát táplálékforrás

A legújabb kutatások – köztük a hivatkozott tanulmány – egyértelműen kimutatták, hogy a növényi fehérjék arányának növelése az étrendben (a P/A hányados emelése) csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések és halálozások kockázatát, különösen a koszorúér-betegségek esetében.

Könnyebben emészthetők

A vegán fehérjék – például borsó-, rizs-, kendermag- vagy tökmagfehérje – kevésbé terhelik meg az emésztőrendszert, mint az állati eredetűek. Kevesebb gyulladást okoznak, így kíméletes alternatívát nyújtanak azoknak, akik érzékenyebb bélrendszerrel rendelkeznek.

Rostban és antioxidánsokban gazdagok

A növényi források nemcsak fehérjét, hanem értékes élelmi rostokat, vitaminokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítik az emésztést, támogatják az immunrendszert és hozzájárulnak a sejtek egészségéhez.

Hozzájárulnak a testsúlykontrollhoz

A vegán fehérjék gyakran kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint az állati eredetű társaik. A magas rosttartalomnak köszönhetően hosszabb ideig biztosítanak teltségérzetet, ami segíthet a túlevés elkerülésében és a testsúly optimalizálásában.

Búzafű

Sportolók, figyelem!

Gyakori tévhit, hogy növényi fehérjével nem lehet hatékonyan izmot építeni. A modern növényi fehérjeporok – például borsó-, rizs- vagy kendermagalapú formulák – teljes értékű aminosav-profilt kínálnak, kiválóan hasznosulnak, és nem terhelik feleslegesen a szervezetet. Ma már egyre több sportoló is vegán vagy részben növényi alapú étrendet követ – eredményesen.

Tippek a napi fehérje rutinhoz

Nem kell teljesen lemondani az állati fehérjékről – már az is sokat számít, ha növeled a növényi források arányát a napi étrendedben. Néhány ötlet:

• Reggelire chia puding növényi tejjel és gyümölcsökkel
• Tízóraira smoothie növényi fehérjével
• Ebédre hüvelyesekből készült egytálétel
• Salátákba vagy zöld turmixba búzafű por a mikrotápanyagokért

Chia puding

A legújabb tudományos eredmények is megerősítik: a növényi fehérje nemcsak egészséges, de élettartamot növelő választás is lehet, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából. Ha fontos számodra az egészséged és a bolygónk jövője, érdemes tudatosan emelni a növényi eredetű fehérjék arányát az étrendedben – akár már mától!

ANATUR TIPP: Ha szeretnéd erősíteni immunrendszeredet, kattints és nézd meg immunerősítő termékeinket ITT!